🥪 남편도 감동한 고단백 샌드위치
크래미 요거트 와사비 샌드위치 레시피｜유지어터 브런치 추천
💬 “건강한데 맛있기까지 한 샌드위치 찾고 계세요?”
단백질은 높고 칼로리는 낮은데,
꾸덕하고 고소한 샌드위치를 찾고 있다면 이 조합이 딱이에요.
크래미 + 요거트 + 와사비,
담백하고 톡 쏘는 풍미가
아침, 브런치, 다이어트 간식 어디든 잘 어울립니다.
오늘은 10분 안에 만드는 고단백 샌드위치,
“와사비 요거트 샌드위치”를 소개할게요!
🛒 재료 준비 (1인분)
- 식빵 2장 (통밀빵 or 일반 식빵)
- 계란 1개 (반숙 프라이용)
- 크래미 2~3줄 (결대로 찢기)
- 플레인 요거트 1큰술 (무가당 추천)
- 마요네즈 1큰술
- 상추/루꼴라/아기시금치 (식감 + 포만감)
- 오이 슬라이스 (선택)
- 소금, 후추, 와사비 or 연겨자 소량
🍳 만드는 순서
① 빵 굽기
팬에 버터 약간을 두르고 식빵을 노릇하게 구워주세요.
기름 없이 에어프라이어, 토스터 사용도 OK!
→ 바삭한 식감이 샌드위치 맛을 살려줘요.
② 계란 프라이
노른자를 터뜨리지 않고 반숙으로 살짝 구워주세요.
👉 너무 익히면 퍽퍽해지고, 덜 익히면 흘러내려 먹기 불편해요.
③ 크래미 소스 만들기
크래미를 손으로 찢어,
- 요거트 1큰술 + 마요네즈 1큰술
- 소금, 후추 약간
- 와사비 or 연겨자 아주 약간
을 넣고 잘 섞으면 고단백 상큼 소스 완성!
👉 팁: 꿀 한 방울을 더하면 단짠조합도 가능해요.
④ 조립하기
- 구운 식빵 위에 상추를 한 장 깔고
- 크래미 요거트 소스 듬뿍
- 오이 슬라이스 몇 조각
- 반숙 계란프라이
- 식빵 한 장으로 덮으면 끝!
🧠 건강 포인트
구성효과
| 크래미 + 계란 | 고단백 + 포만감 유지 |
| 요거트 소스 | 마요 대체로 저지방 + 유산균 섭취 |
| 통밀빵 | GI지수 낮고 식이섬유 풍부 |
| 와사비/연겨자 | 소화 촉진, 느끼함 제거 |
💡 이런 분께 추천해요
- 바쁜 아침 대용 식사
- 다이어트 중 간단한 고단백 브런치
- 입터짐 방지용 건강 간식
- 가벼운 와인 안주
📌 함께 보면 좋은 레시피
👉 기름 없이 바삭한 또띠아 새우피자 만들기 (에어프라이어 NO)
🍴 영상으로 만드는 과정이 더 쉬워요!
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