마리네이드는 기본적으로 식초, 오일, 허브 등을 활용해 재료를 부드럽게 절이는 조리법입니다.
일반적으로는 토마토의 껍질을 제거하고 만들지만, 저는 영양학적으로 손실이 크다는 점이 늘 아쉬웠어요. 토마토 껍질에는 라이코펜, 베타카로틴, 루테인 등 강력한 항산화 성분이 풍부하거든요. 껍질을 제거하면 무려 영양의 50% 가까이가 사라질 수 있다는 말에, 저는 방법을 바꿔보기로 했습니다.
그래서 껍질을 벗기지 않고, 전자레인지를 활용해 촉촉하고 부드러운 식감으로 즐기는 마리네이드 레시피를 만들었고, 결과는 기대 이상이었습니다.
간편하게 만들 수 있고 보관도 쉬워 식단 루틴에 넣기 딱 좋아요. 무엇보다도 저칼로리면서 포만감을 주고, 혈당 부담도 적다는 점에서 당뇨식단, 다이어트 식단으로도 제격입니다.
준비 재료
- 방울토마토 약 15~20개
- 허브믹스 (애플민트, 바질, 로즈마리)
- 루꼴라 (또는 시금치, 깻잎 등 대체 가능)
- 전자레인지 용기
드레싱 만들기
- 레몬즙 3큰술
- 화이트발사믹식초 2큰술 또는 사과식초 1.5큰술
- 다진 마늘 또는 으깬 마늘 2쪽
- 꿀 1작은술
- 소금 ½작은술
- 엑스트라버진 올리브오일 6큰술
모든 재료를 잘 섞으면 산뜻한 마리네이드 드레싱 완성입니다.
만드는 방법
먼저 토마토는 씻어서 물기를 제거한 후 랩을 씌운 상태로 전자레인지에 2분간 돌려줍니다. 살짝 쭈글해질 정도로 익히는 게 핵심인데, 이렇게 하면 껍질째 먹어도 전혀 질기지 않아요. 준비해둔 채소와 허브를 함께 볼에 담고, 드레싱을 고루 섞어줍니다. 하루 숙성하면 맛이 더 깊어지지만, 30분 후 바로 먹어도 충분히 새콤하고 풍미가 좋습니다.
보관과 활용 팁
- 냉장 보관 시 2~3일 정도 신선도 유지
- 파스타, 샌드위치, 샐러드 토핑으로 다양하게 활용
- 당지수가 낮고 식이섬유가 풍부하여 포만감 오래 유지
마무리
토마토는 100g당 18kcal밖에 되지 않아 부담 없이 즐길 수 있는 식재료입니다. 특히 이번처럼 껍질째 조리하면 영양소 손실 없이 항산화 효과도 그대로 유지할 수 있어요. 전자레인지 하나만 있으면 충분하고, 드레싱만 잘 만들어두면 냉장고 속 채소들을 가장 건강하고 맛있게 활용할 수 있는 방법입니다.
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